Khám phá Hoàng Su Phì bạn cần có sức khỏe!

Chọn một trong những bài tập trong 10 phút dưới đây để thực hiện mỗi ngày, trong thời gian ngắn, bạn sẽ có đủ sức khỏe để có thể đi bộ đường dài (hiking/trekking).

Nếu bạn là người mới bắt đầu. Bạn hoàn toàn có thể nâng cao sức khỏe, tính linh hoạt, và sự dẻo dai trong việc đi bộ đường dài. Nghiên cứu này cho thấy sự cải thiện đáng kể trong việc tập luyện kể cả khi bạn không có nhiều thời gian.
Những điều này không được xem như một phương thuốc kì diệu như cho việc tập thể dục. Để có được độ bền, bạn thực sự phải dành thời gian cho nó và chọn một số ý tưởng thực sự tốt cho bản thân bạn cho bài tập 10 phút mỗi ngày.

1. Giãn cơ

Làm giãn cơ 10 phút mỗi ngày giúp giảm nguy cơ chấn thương khi vận động và đặc biệt là đi bộ đường dài.
Ảnh: www.lightenupfitness.com

10 phút mỗi ngày cho việc co giãn cơ sẽ làm giảm nguy cơ gây chấn thương, ngăn chặn việc mất cân bằng trong việc hoạt động các cơ bắp, và tăng tốc độ phục hồi do vận động mạnh. Kết hợp với việc: 30 giây với việc tập luyện cùng Foam Roller (1 công cụ dùng để giúp làm giảm cơ sau khi tập luyện, giống như ống lăn) và 30 giây với việc giữ nguyên tư thế. Đặc biệt, những hikers nên chú ý đến bắp chân, cơ đùi sau, cơ đùi trước và việc ép đùi.

2. Tăng nhịp tim

Tăng giới hạn của bạn với bài tập tập cường độ cao. Ảnh:  Asher Isbrucker / Flickr

Bắt đầu với tỉ lệ 2:1 (VD: 40 giây tập cường độ cao với 20 giây phục hồi)
Bài tập thể dục tốt cho người mới bắt đầu: nhảy dây. Đầu tiên, khởi động bằng cách đi bộ lên và xuống cầu thang nhanh chóng trong 2-3 phút. Tiếp theo, nhảy dây trong 40 giây, càng nhanh càng tốt, miễn là bạn có thể kiểm soát được. Sau đó đi bộ trong 20 giây để giảm nhịp tim. Lặp lại từ 3-5 lần. Kết thúc bằng 2-3 phút đi bộ cho đến khi nhịp tim và hơi thở trở lại bình thường. Sử dụng bộ đếm thời gian hoặc phần mềm (VD như Gymboss) để kiểm soát thời gian hoặc số vòng bạn đã thực hiện.

3. Tập luyện với TRX

Tập luyện với TRX có thể cung cấp kết quả lớn cho người đi bộ chỉ trong 10 phút mỗi ngày.
Ảnh: www.levinjcc.org

Nếu bạn đang muốn mua một thiết bị tập thể dục, hãy lưu ý đến TRX Suspension Trainer (200$), hoặc bạn đang có một thiết bị tập có thể treo xung quanh. Hầu hết các thiết bị tập luyện tập trung trọng lượng vào mặt trước của chân, dẫn đến sự mất cân bằng các cơ bắp. Kết hợp với TRX giúp bạn cân bằng chúng.

4. Tăng sức dẻo dai của mạch với Circiut Training

Đây là một bài tập không thể thiếu. Ảnh: Naval Surface Warriors / Flickr

Circiut Training là một loạt các bài tập liên tục mà không có thời gian nghỉ. Một vòng được thiết kế tốt có thể khiến cơ bắp có thể đi bộ được đường dài và cải thiện tim mạch trong thời gian dưới 10 phút. Hãy thử tập luyện những bài sau: giữ vật nặng trên không, đứng ngồi xổm, chống đẩy, bật, ép dây chằng.

5. Làm cho bạn nóng lên

Đá cao là một bài tập tuyệt vời cho Hiker. Ảnh: Hummingdust / Flickr

Hãy dành ra 10 phút bất cứ lúc nào bạn muốn để cải thiện khả năng đi bộ đường dài. Đu chân, nâng đầu gối, đứng lên ngồi xuống theo tư thế ép dây chằng... Thực hiện 10 lần cho mỗi bài tập. Giữ sự thư giãn giữa các bài tập ở mức tối thiểu.

6. Giữ thăng bằng

Cải thiện sự cân bằng của bạn ở nhà sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương khi bạn ra ngoài trên đường mòn.
Ảnh: Kevin Dinkel / Flickr

Làm cho chân khỏe, cải thiện độ bền cho mắt cá chân, đầu gối và hông. Đứng trên cao 1 bậc hoặc 1 hộp cao từ 6-12 inch. Đứng trên chân phải và nâng chân trái lên đến khi đầu gối trái của bạn cao đến hông và ngược lại. Thực hiện lặp lại từ 12-20 lần sau 60 giây nghỉ ngơi. Làm từ 2-3 lượt rồi tăng dần mức độ khó bằng cách đeo thêm vật nặng.

7. Hình dung thử thách lớn tiếp theo của bạn

Tưởng tượng thách thức tiếp theo của bạn trước khi bạn đặt chân trên đường sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Ảnh: www.alpineinstitute.com

Hình dung chuyến đi dài tiếp theo có thể cải thiện cơ hội thành công. Điều này có thể được minh chửng bởi các vận động viên Olympic. Trong một cuộc khảo sát tại trung tâm đào tạo Olympic ở Colorado Springs, 90% vận động viên và 94% huấn luyện viên làm điều này.
Hãy tưởng tượng càng chi tiết càng tốt. Nhìn vào bản đồ, báo cáo chuyến đi, và hình ảnh để xem những thách thức bạn có thể gặp phải. Sau đó tìm một nơi yên tĩnh để ngồi xuống và nhắm mắt lại. Sử dụng tất cả năm giác quan như bạn hình dung mình trên đường mòn. Bạn đang mặc gì? Nhiệt độ là gì? Có mùi gì quen thuộc? Tưởng tượng cuộc hành trình đang diễn ra, đặc biệt chú ý đến những trở ngại như các con sông, đường ray xe lửa không bao giờ kết thúc.

Trên đây là 7 bài tập giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và dẻo dai hơn mỗi ngày, đó là những bước chuẩn bị cần thiết cho một hành trình khám phá những vùng đất mới thông qua các hoạt động hiking/trekking ở vùng núi Tây Côn Lĩnh hay bất cứ nơi nào khác trên thế giới.

Liên hệ ngay với chúng tôi: Su Phì CBT - nhà cung cấp các chương trình đi bộ khám phá vùng núi bí ẩn của Hà Giang (Tây Côn Lĩnh, Bát Đại Sơn, Cao Nguyên đá Đồng Văn...) hoặc các chương trình đầy đủ khác (motorcycle, classic highlight...) đến những thiên đường bị lãng quyên nơi vùng núi phía Bắc Việt Nam.

Điện thoại: 0219 650 2205

Email: suphicbt@gmail.com

Hotline: 0915 030 904

Theo dấu chúng tôi để khám phá những điều của riêng bạn!

Bài: James Fisher, Certified Personal Trainer

Từ: http://www.backpacker.com/

Người dịch: Ngô Việt Anh

Chia sẻ